寝不足で肌あれするのはなぜ？睡眠の質を高めて美肌を目指すポイント

寝不足で肌あれする原因・メカニズム

寝不足と肌あれには、深い関係があります。おもな原因として挙げられるのが、「成長ホルモンの分泌低下」 と 「自律神経の乱れ」 の2つです。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌の修復や再生に欠かせない存在。しかし、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が低下し、肌の回復が追いつかなくなってしまいます。
さらに、寝不足の状態が続くと体は緊張状態に傾き、自律神経が乱れやすくなります。その影響で皮脂の分泌が過剰になったり、血行不良が起こったりと、肌環境は悪化。結果として、本来約28日周期で行われるターンオーバーが乱れ、さまざまな肌トラブルにつながってしまうのです。

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成長ホルモンの分泌が減る

成長ホルモンは、日中に受けた肌のダメージを修復し、新しい細胞をつくるという大事な役割を担っているとされています。そんな成長ホルモンが多く分泌されるのが、睡眠中です。とくに22時〜2時の間は、成長ホルモンが多く分泌される「肌のシンデレラタイム」。この時間帯の睡眠が、肌のターンオーバーに大きく影響します。
寝不足により成長ホルモンの分泌が低下すると、肌は正常なターンオーバーを行えなくなります。すると、古い角層細胞が剥がれ落ちずに肌表面に残ることでゴワつきを感じたり、新しい細胞がうまくつくられずうるおい保持力が下がったりと、肌トラブルにつながりやすい状態となってしまうのです。

自律神経の乱れ

寝不足により自律神経が乱れると、交感神経が優位になり、体は緊張状態に。すると、血管が収縮し、血行不良が引き起こされてしまいます。血行不良の状態では、肌に十分な栄養が行き渡らず、ターンオーバーが乱れがちに。
さらに、交感神経優位の状態では男性ホルモンの分泌が増えるといわれており、皮脂分泌が活発になることで、ニキビなどの肌悩みにつながることもあります。

寝不足で起こりやすい肌あれの症状

寝不足が原因で起こり得る肌あれの症状としては、次のようなものが挙げられます。

• 乾燥
• くすみ
• ニキビ

乾燥・くすみ・ニキビは特に多く見られる肌トラブルです。

乾燥

寝不足によるターンオーバーの乱れは、肌の乾燥の原因になることがあります。ターンオーバーが乱れると、本来はがれ落ちるはずの古い角層が肌表面に留まり、重なって厚く硬い状態になります。これにより肌の柔軟性が失われ、手触りがゴワゴワするだけでなく、スキンケアもなじみにくくなるのです。
また、ターンオーバーが早まると、細胞が十分に成長しきれないまま表面に押し上げられます。こうした未熟な細胞は、水分を蓄える力を十分に備えていないため、肌のうるおいが逃げやすい状態に。肌表面の水分が蒸発しやすくなり、カサつきや粉ふきが見られることもあります。

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くすみ

古い角層細胞がうまく剥がれ落ちず、肌表面にとどまって重なると、肌の透明感にも影響を与えます。
たとえば事務用の透明テープをイメージしてみてください。1枚であればやわらかくしなやかで透明に見えますが、何枚も重ねることで硬く厚くなり、白っぽく濁って見えます。肌でも同じように、古い角層が重層化することで硬くごわつき、透明感が失われ、くすんで見える原因になるのです。
さらに、血行不良によって肌の下にある毛細血管の血流が滞ると、肌本来の血色が失われ、顔全体がどんよりとくすんだ印象に。特に皮膚の薄い目もとでは、その影響が現れやすく、クマが目立つ原因にもなります。

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ニキビ

ターンオーバーが乱れると、本来は剥がれ落ちるはずの古い角層細胞が肌表面に残り、毛穴をふさぎやすくなります。その結果、皮脂が毛穴に詰まりやすい状態に。
さらに、寝不足によるストレスなどで自律神経が乱れると、ホルモンバランスにも影響を及ぼし、皮脂分泌が過剰になりがちです。
こうして毛穴に詰まった皮脂は、皮脂を栄養源とするアクネ菌の増殖を招き、結果としてニキビができやすくなる原因となります。

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肌あれはエイジングサイン※1につながることも

寝不足による肌あれを繰り返していると、肌のターンオーバーの乱れが慢性化し、角層のコンディションにも影響を及ぼします。その結果、肌のバリア機能が低下し、外部刺激を受けやすい不安定な状態が続き、肌トラブルを引き起こしやすくなります。
また、角層のコンディションの乱れは、単なる肌あれにとどまらず、さまざまな肌悩みにつながる要因に。年代によっては、シワやハリ不足といったエイジングサイン※1を感じやすくなる可能性もあります。
そのため、寝不足による肌あれを一時的なものと捉えて放置するのではなく、睡眠習慣の見直しや日々のスキンケアでアプローチすることが大切です。

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エイジングケア※2は何歳からでもスタートしてOK！肌悩みの原因と対処法

※1キメの乱れ、ハリ不足、乾燥など
※2 年齢に応じたケア

寝不足による肌あれが気になるときの対処法

寝不足による肌あれが気になるときは、まずはしっかりと睡眠を取ることが大切です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、肌のターンオーバーのリズムを整える働きがあります。
特に成長ホルモンは、入眠直後に訪れる「最初の深い眠り」のタイミングで最も活発に分泌されるといわれています。そのため、単に睡眠時間を確保するだけでなく、いかに質の高い睡眠をとるかが重要なポイントです。
忙しくて十分な睡眠時間が取れない場合でも、睡眠の質を意識し、短時間でも深く眠れる環境を整えるよう心がけましょう。
また、睡眠習慣を見直しても改善が難しい場合は、適度な運動でストレスをためないことや、日々のスキンケアで角層の状態を整えることも大切です。

肌あれが気になるときに見直したい睡眠習慣

寝不足による肌あれが気になるときは、まずは睡眠習慣を見直すことが大切です。ここでは、具体的なアクションを6つご紹介します。

毎日決まった時間に寝起きする

毎日決まった時間に寝起きすることは、体内時計を整え、睡眠の質を根本から向上させることにつながります。仕事や育児などで難しい場合もありますが、できる範囲で規則正しい睡眠・起床を意識することが大切です。
まずは、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計をリセットしましょう。すると、夜には自然と眠気が訪れやすくなるため、睡眠のリズムが整いやすくなります。

夕食は寝る3時間前までに済ませる

食べた直後は胃腸の消化活動が活発になり、からだが覚醒した状態になりがちです。スムーズな入眠のためには、夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想とされています。
どうしても帰宅が遅くなり、食事が就寝直前になってしまう場合は、スープやうどんなど消化のよいものを選び、胃腸への負担をできるだけ抑えるようにしましょう。

夕方以降のカフェインやアルコールを控えめにする

夕方以降のカフェインやアルコールの摂取は、睡眠の質を低下させる原因になります。また、過度なカフェイン摂取は肌に影響を与える可能性も。
コーヒーや緑茶を日常的に飲む習慣がある場合は、肌あれが気になるときは量を控えめにし、夕方以降はノンカフェインの飲み物に切り替えるなどの工夫をしてみましょう。

入浴は就寝1〜2時間前に済ませる

入浴は就寝の1〜2時間前に済ませることで、深い眠りにつきやすくなるといわれています。38〜40℃程度のぬるめのお湯に、10〜15分ほどゆっくり浸かるのがおすすめです。
入浴で体が温まると、その後ゆっくりと深部体温が下がり、およそ90分後に自然な眠気が訪れやすくなるといわれています。そのため、入浴から90分後を目安に布団に入ることを意識するとよいでしょう。
また、血行が促進されることで肌に栄養が行き届きやすくなり、肌のコンディションを整える効果も期待できます。リラックス効果が高まるため、お気に入りの入浴剤やアロマを取り入れるのもおすすめです。

寝室の音や光を減らす

寝室では光や音をできるだけ減らし、リラックスできる環境を整えることが大切です。
スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは脳を覚醒させるといわれているため、就寝前や寝室での使用は控えましょう。静かで心地よい空間づくりが、質の高い睡眠につながります。

適度な運動習慣をつける

日中の適度な運動は、ストレスの軽減や睡眠の質の向上に役立ちます。また、血行が促進されることで、肌に栄養が届きやすくなるというメリットもあります。
本格的なトレーニングでなくても、通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の中で無理なく取り入れることが大切です。さらに、寝る前に軽くストレッチを行うことでリラックス効果が高まり、スムーズな入眠にもつながります。

寝不足による肌あれが気になるときのスキンケア

寝不足による肌あれを感じているときは、スキンケアの見直しも大切です。ここでは、肌への負担を抑えながらコンディションを整えるためのポイントをご紹介します。

• 帰宅後は早めにメークオフする
• 摩擦刺激を避けてやさしく洗う
• 丁寧な保湿ケアを心がける
• 好みの香りやテクスチャーのものを選ぶ

帰宅後は早めにメークオフする

忙しい日が続くと、メークを落とさないまま寝落ちしてしまうこともあるかもしれません。しかし、メークや皮脂を長時間放置すると、油分が酸化して、くすみやニキビ、毛穴目立ちの原因になることがあります。
酸化した油分は「過酸化脂質」という物質になり、肌に炎症などのダメージを与えるといわれています。さらに、油分が酸化すると色が暗くなるため、どんよりくすんで見える原因にも。また、皮脂汚れは毛穴詰まりを引き起こし、ニキビの原因にもつながるため注意が必要です。
疲れているときでも、クレンジングや洗顔で汚れや皮脂をしっかりオフし、肌を清潔な状態に整えましょう。帰宅後はリビングに行く前に洗面所へ直行するなど、早めにメークオフする習慣をつけるのがおすすめです。

摩擦刺激を避けてやさしく洗う

寝不足による肌あれが起きているときは、角層のコンディションが乱れ、刺激を受けやすい状態になっています。そのため、摩擦を避けて、こすらずにやさしく洗うことが大切です。
拭き取りタイプのクレンジングは手軽な反面、肌あれが気になるときには刺激になることもあるため注意しましょう。膜厚感のある剤型（クリームタイプやジェルタイプなど）を選ぶと、肌と手指の間に入り込んでクッションの役割を果たすので、摩擦を軽減しやすくなります。
また、洗顔料は泡の量をレモン1個分程度を目安にしっかり泡立て、肌をごしごしと触らずに泡を転がすように洗うのがポイント。お湯の温度にも注意。熱すぎるお湯は敏感な肌には刺激になることがあるので、すすぎは32〜33℃のぬるま湯（触って少しぬるいと感じる温度）で、やさしく丁寧に行いましょう。

丁寧な保湿ケアを心がける

寝不足によって角層の状態が乱れた肌は、水分が蒸発しやすく、乾燥しやすい状態です。そのため、たっぷりのうるおいを与えて満たし、角層をすこやかに整えることが重要です。
疲れているとスキンケアを簡単に済ませたくなりますが、化粧水だけで終わらせてしまうと、水分が逃げやすくなってしまいます。化粧水・美容液・乳液・クリームといった複数のアイテムを重ね、異なる種類のうるおいをミルフィーユ状に何層にも重ねることがポイントです。
特に乾燥が気になる部分には、クリームを重ね塗りするのもおすすめです。

▼保湿ケアについてより詳しく知りたい方は、以下記事もあわせてご覧ください。

敏感肌のスキンケアは「角層ケア」がカギ！正しい方法とアイテム選びのポイント

好みの香りやテクスチャーのものを選ぶ

毎日のスキンケアを丁寧に続けるためには、自分が心地よく使えるアイテムを選ぶことも大切です。好みの香りやテクスチャーのものを選べば、スキンケアの時間がリラックスタイムとして感じられるようになるでしょう。
スキンケアアイテムは手に取って人肌で温めてからなじませ、その後、顔全体を手のひらでやさしく包み込むようにしましょう。スキンケアを通じてリラックスした状態で眠りにつくことが、睡眠の質の向上にもつながります。

すこやかな角層を目指すディセンシアのスキンケアシリーズ

寝不足による肌あれが気になるときは、毎日のスキンケアで角層をすこやかに整えることが大切です。

ディセンシアシリーズは、角層起点のエイジングケア※シリーズ。肌にうるおいを与えながら、シワやハリ不足といったエイジング悩みにもアプローチ。大人ならではのデリケートな角層を、うるおいでやさしく満たし、しなやかでハリとツヤに満ちた肌へと導きます。
また、シリーズ共通で、ローズゼラニウム（ニオイテンジクアオイ水）やローズマリー（ローズマリー葉エキス）といった植物由来の香り成分を配合。毎日のお手入れのたびに、ほのかに広がる心地よい香りが、リラックスした気分に導きます。

※年齢に応じたケア

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よくある質問

ここからは、肌あれや寝不足についてよくある質問にお答えしていきます。

寝不足による肌あれは、顔のどの部分に出ることが多いですか？

寝不足による肌あれは、原因や症状によって現れる部位が異なります。
たとえば、ターンオーバーの乱れによる大人ニキビは、頬やあごなどのフェイスライン、口まわりにできやすい傾向があります。
一方、血行不良が原因の場合は、皮膚の薄い目もとにクマが現れたり、口もとや頬に乾燥が起こったりすることが多いでしょう。

ちゃんと寝てるのに肌あれするのはなぜですか？

十分な睡眠時間を確保していても、たとえば眠りが浅い・昼夜逆転しているなど「睡眠の質」に問題がある場合や、そのほか、睡眠以外の要因で肌のバリア機能が低下している可能性があります。
たとえば、疲れやストレスの蓄積、栄養バランスの乱れた食事、紫外線や花粉といった外的刺激、スキンケア時の摩擦なども、ターンオーバーの乱れやバリア機能の低下の原因です。
バリア機能が低下した肌はうるおいが逃げやすく、刺激を受けやすいため、肌あれを引き起こしやすくなります。

すこやかな肌を保つためには何時間寝ればいいですか？

一般的には、毎日7〜8時間の睡眠が理想とされています。ただし、肌あれを防ぐためには、睡眠時間だけでなく「睡眠の質」を高めることも重要です。
たとえば、入浴は就寝の90分前までに済ませたり、寝る前に軽いストレッチを取り入れたりすることで、深い眠りにつきやすくなります。
また、栄養バランスの整った食事や、毎日のスキンケアで丁寧な保湿ケアを心がけるなど、睡眠以外の面からも肌あれ対策を行うことが大切です。

寝不足でも肌あれしない方法はありますか？

寝不足の状態で肌あれを完全に防ぐことは難しいとされています。というのも、肌ダメージの修復やターンオーバーの調整は、おもに睡眠中に分泌される成長ホルモンによって行われるためです。
どうしても十分な睡眠が取れない場合は、丁寧な保湿ケアや栄養バランスを意識した食事などで、肌をサポートすることが大切です。