肌の乾燥は食べ物でもケアできる？乾燥肌に必要な栄養素と食事のポイント

肌の乾燥と食べ物の関係

肌の乾燥が気になりはじめたら、まずはスキンケアで保湿に力を入れる方が多いことでしょう。もちろん毎日のスキンケアは、すこやかな肌を保つうえで欠かせません。しかし、体の内側からの「インナーケア」も肌の調子を左右するものであり、無視できない存在です。
インナーケアの中でも、特に食べ物はからだに栄養をめぐらせ、すこやかな肌をつくる重要な要素です。肌の乾燥と食べ物にどのような関係があるのか、具体的に見ていきましょう。

偏った食生活は肌トラブルの原因に

偏った食事は、肌トラブルの原因になることもあります。
栄養が不足すると、肌の細胞がうまくつくられなくなり、肌のターンオーバーが乱れる原因に。するとバリア機能が低下し、乾燥がより進行する、肌トラブルにつながるなどの悪影響を及ぼしかねません。
栄養は、不足だけでなく、摂りすぎにも注意が必要です。糖分や脂質の摂りすぎは、肌の糖化や過剰な皮脂の分泌の原因に。さらに、腸内環境が乱れると老廃物がたまり、肌に悪影響を及ぼすことも考えられます。
どんなに念入りに保湿ケアをしていても、偏った食生活を続けると、うるおいに満ちたすこやかな肌からは遠のいてしまうことがあるのです。

栄養バランスの取れた食事はターンオーバーをサポート

肌には「ターンオーバー」という生まれ変わりのサイクルが存在します。すこやかな肌は、約28日かけて生まれ変わりを繰り返しているのです。
表皮の最下層でつくられた新しい細胞が、内側から外側へと押し上げられ、最終的に皮膚の表面に到達し角層となります。

角層細胞は、肌表面のうるおいを保ち、外部刺激から守る役割を果たし、古くなると剥がれ落ちます。この一連の、表皮の生まれ変わるサイクルをターンオーバーと呼びます。
そんなターンオーバーは、生活習慣の乱れなどにより細胞をつくる栄養が不足してしまうと、サイクルが乱れてしまうことも。すると、うるおいが逃げやすく、また外部刺激が侵入しやすい状態になるため、バリア機能が低下し、赤みやかゆみなどを引き起こし、敏感状態を招きやすくなります。
毎日の食事でタンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく取り入れることで、ターンオーバーの正常なリズムをサポートし、肌の乾燥を予防することが大切です。

乾燥肌の方が取り入れたい栄養素と食べ物

食事は肌のうるおいやすこやかさを支える大切な要素です。特定の栄養素だけを意識するのではなく、さまざまな栄養素をバランスよく取り入れることが、すこやかな肌を目指すことにつながります。
ここでは、乾燥肌の方が取り入れたい栄養素と、それらを含む代表的な食べ物を紹介します。

肌の細胞をつくる：タンパク質

うるおいを保持する：脂質（不飽和脂肪酸）

バリア機能をサポートする：ビタミン

ターンオーバーを整える：亜鉛

腸内環境を整えて肌を守る：食物繊維

うるおいを抱え込む：ヒアルロン酸

肌の細胞をつくる「タンパク質」

タンパク質は、肌の細胞をつくるために欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると、ターンオーバーが乱れやすくなり、乾燥や肌あれにつながることがあります。
タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があり、どちらもバランスよく摂ることが大切です。

＜タンパク質を多く含む食べ物＞

• 肉（鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉など）
• 魚（カツオ、マグロ、サケなど）
• 豆腐や納豆などの大豆製品
• 卵

うるおいを保持する「脂質（不飽和脂肪酸）」

脂質は、肌のバリア機能をサポートし、うるおいを保持してくれる栄養素です。
脂質を構成する要素である脂肪酸には「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」があり、意識したいのは「不飽和脂肪酸」。血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を低下させるはたらきがあることで知られています。
さらに、不飽和脂肪酸は肌にもよい影響を与えると考えられています。肌のうるおいを保つのに重要な役割を果たす「セラミド」の材料になったり、血行を促して肌のすみずみまで栄養を運んだりといった効果があるといわれ、乾燥や肌あれを防ぐために積極的に取り入れたい成分です。

＜脂質（不飽和脂肪酸）を多く含む食べ物＞

• アボカド
• ナッツ類（アーモンド、くるみ）

角層の保湿力を高める「αｰリノレン酸」

不飽和脂肪酸の一種であるα-リノレン酸には、高い抗炎症作用があり、セラミドの生成を助けて角層の保湿力を高める働きがあります。肌の乾燥を防ぎ、バリア機能をサポートするために重要な栄養素の1つです。
体内でつくることができない必須脂肪酸であるため、意識して食事で取り入れましょう。

＜αｰリノレン酸を多く含む食べ物＞

• サンマ
• えごま油、アマニ油

バリア機能をサポートする「ビタミン」

ビタミンには、肌の代謝を助け、バリア機能をサポートする役割があります。中でもビタミンC・Eは高い抗酸化作用を持っており、紫外線やストレスによる酸化ダメージから肌を守り、すこやかな状態を保ってくれる重要な栄養素です。

ビタミンの主な種類とそれぞれの働き、多く含む代表的な食べ物をまとめているので、バランスよく摂取できるよう意識してみてください。

＜ビタミンを多く含む食べ物＞

ターンオーバーを整える「亜鉛」

亜鉛は肌のターンオーバーを促進し、皮膚や粘膜をすこやかに保つために必要なミネラルです。不足すると乾燥や肌あれの原因になることもあります。亜鉛は体内で作ることができないため、食事から摂取しましょう。

＜亜鉛を多く含む食べ物＞

• 貝類（牡蠣、あさり、ホタテなど）
• 牛肉
• 小麦胚芽
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
• ひじきやわかめなどの海藻類

腸内環境を整えて肌を守る「食物繊維」

食物繊維は、腸内環境を整える効果を持つ栄養素。腸内環境が悪くなると、肌に不要な老廃物が溜まりやすくなり、肌あれやニキビなどのトラブルにつながることがあるため、積極的に取り入れましょう。

＜食物繊維を多く含む食べ物＞

• 豆類
• 寒天
• きのこ類
• さつまいも
• ごぼう
• 玄米
• 海藻類（わかめ、ひじきなど）

うるおいを抱え込む「ヒアルロン酸」

ヒアルロン酸は、驚異的な保水力を持つ成分。肌のうるおいやハリ・弾力を保つためにとても重要な役割を果たします。
ヒアルロン酸を食べ物から摂取すると、体内で一度分解されてから再合成されると考えられています。そのため、ヒアルロン酸の体内合成を助けるビタミン・ミネラル（ビタミンB2・マグネシウム・亜鉛など）を含む食材と一緒に摂るとより効果的です。

＜ヒアルロン酸を多く含む食べ物＞

• 手羽
• 軟骨
• 豚足
• 高野豆腐

乾燥肌を予防するための食事のポイント

乾燥肌を予防するためには、肌にいいとされる栄養素を取り入れるだけでなく、食べ方についても意識をする必要があります。ここからは、食事の方法に焦点を当てて解説していきましょう。

いろいろな食べ物をバランスよく食べる

乾燥肌をケアしたいからといって、特定の栄養素ばかりを集中して摂取するのはNG。1つの栄養素だけを摂取していると、栄養バランスが崩れ、かえって肌の状態が悪化することもあります。
たとえば、タンパク質には、動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳製品など）と植物性タンパク質（大豆・豆類など）があります。このバランスが取れた状態でこそ本来の働きを発揮します。
いろいろな食べ物からバランス栄養素を取り入れるよう意識しましょう。

水分補給も意識する

乾燥肌の方は、スキンケアだけでなく、飲み物での水分補給も大切です。体が水分不足にならないよう、食事とあわせて水分補給も意識してください。食事のとき以外でも、こまめな水分補給を心がけるといいでしょう。
水がもっとも効果的ですが、飲みにくい場合は白湯やハーブティーなどもおすすめ。習慣にしたいことだからこそ、自分に合った続けやすい方法を探してみてください。

乾燥肌の方が避けたい食べ物・飲み物

摂取したほうがいい栄養素に加え、避けたい食べ物や飲み物について知っておくことも大切です。以下のような食べ物・飲み物は避けて、乾燥を防ぎましょう。

• ファストフードやスナック菓子
• 糖分の多いお菓子やジュース
• アルコールやカフェインの多い飲み物

ファストフードやスナック菓子

ファストフードやスナック菓子といった、いわゆるジャンクフードと呼ばれるものには、塩分や脂質が多く含まれています。食べ過ぎると脂質過剰になり、血流や代謝が滞ることでターンオーバーが乱れ、ニキビなどの肌トラブルにつながることも。
さらに、血液がドロドロになり代謝が悪化すると、肌の乾燥が進行してしまうこともあるため、摂取の量や頻度には注意しましょう。

糖分の多いお菓子やジュース

糖分を過剰に摂取すると、体内で「糖化」と呼ばれる反応が起こり、コラーゲン繊維が硬くもろくなってしまいます。すると、肌の弾力が失われ、乾燥が進む原因になるのです。
さらに、糖分を摂取したことによる血糖値の急上昇は、肌のうるおいを保持する機能を低下させ、乾燥が加速してしまうことも。量を減らし、たまに楽しむ程度に留めるのがおすすめです。

アルコールやカフェインの多い飲み物

アルコールには、水分を体外に排出させる利尿作用があるため、肌内部のうるおいが奪われやすくなってしまいます。
コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインを多く含む飲み物も同様に利尿作用があるため、摂りすぎに注意し、適量を守ることが大切です。

乾燥肌予防にはスキンケアも大切

すこやかな肌を目指すためには食生活や生活習慣だけでなく、もちろん毎日のスキンケアも重要です。肌に必要なうるおいを与え、逃さないようにフタをするという基本の保湿ケアを心がけましょう。
乾燥した肌は、肌の最表層にある角層が乱れている状態。角層をうるおいで満たして、ターンオーバーをサポートすることを意識したスキンケアが大切です。

肌が乾燥しているときのスキンケアのポイント

肌が乾燥しているときは、保湿力の高いアイテムを使ったケアが大切。さらに、洗顔後は肌が乾燥しやすいため、なるべく早く保湿ケアすることも心がけるといいでしょう。
また、保湿ケアは、1つのアイテムで済ませるのではなく、化粧水・美容液・クリームなど異なる種類のうるおいを何層にもミルフィーユ状に重ねることを意識してみましょう。うるおいのグラデーションを肌の上につくることで、うるおいを保ち逃しにくい肌を目指せます。
また、粉をふいたり赤みやヒリヒリを感じたりするときは、乾燥が進んでバリア機能が低下している可能性があります。普段使っているスキンケアアイテムでさえ刺激になることもあり、その場合はアイテムの見直しが必要です。アルコールや合成香料・着色料など、肌への刺激になりやすい成分は極力避けて、低刺激設計のアイテムを取り入れたケアに切り替えましょう。

▼乾燥肌のスキンケアや生活習慣についてより詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック

肌が乾燥する原因とは？乾燥悩みを卒業するために今日からできるケア方法・予防策

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よくある質問

ここからは、肌の乾燥と食べ物の関係性について、よくある質問にお答えします。

乾燥肌はどんな食べ物を食べるとよいですか？

前提としてバランスの取れた食事が大切ですが、特に乾燥肌には、うるおいやハリを保つ成分であるヒアルロン酸を含む食材がおすすめです。手羽・軟骨・豚足・高野豆腐などを意識して取り入れてみましょう。
あわせて、タンパク質や脂質・ビタミン・亜鉛・食物繊維など、肌をすこやかに保つ栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

詳しくは、本文内の下記をご覧ください。

乾燥肌の方が取り入れたい栄養素と食べ物

乾燥肌に悪い食べ物は何ですか？

ファストフード・スナック菓子などの塩分や脂質が多い食べ物、糖分の多いお菓子・ジュース、アルコール・カフェインの多い飲み物は、乾燥肌を悪化させる可能性があります。
絶対に摂取してはいけないというわけではありませんが、量や頻度を減らすなどして、適量を意識するようにしましょう。

乾燥肌に効く即効性の高い食べ物はありますか？

食べ物だけで乾燥肌をケアするのは難しいため、生活習慣の改善や丁寧なスキンケアなどもあわせ、毎日コツコツとケアをしていくことが大切です。
肌の状態は短期間で劇的に変わるものではありません。ケアを根気よく続けて角層の状態を整え、肌のバリア機能をサポートしていきましょう。

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