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「美姿勢」をつくる簡単ストレッチ~今すぐできるSELF manage~

LIFE STYLE

2019.10.16


美しい姿勢は見た目の印象が明るくなるばかりか、 内臓の機能を高めて、全身の代謝や血流をよくする効果も。 肌の調子も良好になり、気持ちもより前向きに。 スマホ操作やデスクワークなどで崩れた姿勢を整えるため、 今すぐできる簡単ストレッチを行って、美姿勢をめざしましょう!


【監修】中村格子 Kakuko Nakamura

整形外科医、医学博士、スポーツドクター。 日本代表などトップアスリートの指導や治療にあたるほか、わかりやすいエクササイズ指導が幅広い世代に人気。 『医師が教えるゼロポジ座り 疲れない、太らない、老けない』(講談社)、『10歳若返る! 姿勢バイブル』(小学館)など著書多数。

美しい姿勢は、いいことづくめ

「姿勢」について日頃から意識している方は少ないかもしれません。しかし、胸やお腹がつき出ていたり、前かがみや猫背などの悪い姿勢では、せっかくのメークやおしゃれも台無しに。そればかりか、首や腰に負荷がかかって痛みの原因にもなりかねません。日頃から美しい姿勢を心掛ければ、体全体のラインがすっきり見え、スタイルアップ効果も期待できます。すると、おしゃれも楽しく、気持ちも明るくなるはずです。また、正しい姿勢を保つことで内臓の機能も高まるため、全身の代謝や血流がよくなり美肌や健やかな体の維持にもつながります。

美姿勢は“いつものクセ”に気付くところから

美しい姿勢への第一歩は“いつもの姿勢のクセ”に気づくことです。自分自身の立ち姿を客観的に見る機会はなかなかないため、まずは普段どんな風に立っているのかを鏡を見ながらチェックしてみましょう。すると、意外と背中が丸まっている、首が前に出てしまっているなど、普段の立ち方のクセが見えてくるはず。いつもの姿勢の改善ポイントが分かったら、日々の中で簡単にできるストレッチを取り入れてみてください。全身の筋肉のバランスを整えて、美しい姿勢をめざしましょう。

Let’s Try! 正しい姿勢のチェックポイント

まずは、いつもの姿勢が正しい立ち姿なのか客観的に把握することが“美姿勢”への第一歩です。


CHECK POINT1
頭の後ろがくっついている

CHECK POINT2
腰の後ろに手のひらが入る隙間がある

CHECK POINT3
ふくらはぎの裏、かかとがくっついている

全身の筋力&筋肉のバランスを整えて美姿勢に!

〈お腹と下半身を強化する簡単ストレッチ〉


体を支える足腰の筋力を鍛えて、姿勢の安定感を高めます。

STEP1
壁の角を利用して、肩幅より広めに足を開きます。

STEP2
5秒間かけて腰をまっすぐ落とし、太ももが床と平行になったら3秒キープ。5秒で体勢を戻します

※5~10回繰り返す



〈お腹をぐーっと伸ばしてゆがみを整える〉


凝り固まったお腹の筋肉をしっかり伸ばし、体のゆがみを解消しましょう。

STEP1
壁に手をそえて、そのまま軽く体重をかけたら、手を上に引っ張るイメージで伸ばします。

STEP2
バランスを崩さないよう片足を軽く横に上げて、そのまま5~10秒キープ。

※左右各1~2回ずつ


応用編1:腸腰筋を鍛えて、歩くときも美しい姿勢に


腰から太ももにかけて体の軸となる部分についている腸腰筋は、歩くときに太ももを引き上げる役割を担っています。この筋肉が衰えると体幹にゆがみが起きて、猫背になったり、歩幅が狭くなってすり足になるなど、姿勢に悪影響を及ぼすことに。腸腰筋を鍛えることで、体幹がブレないようにし、美しい姿勢で歩けるようにしましょう。 STEP1
椅子に浅く腰掛け、座面を軽く握り、背中と骨盤が丸まらないよう背筋を伸ばします。

STEP2
息を吸いながら上がるところまで片足をまっすぐに引き上げて3秒キープ。息を吐きながら、足をゆっくり下ろします。

※左右各5~10回ずつ繰り返す

応用編2:股関節を柔らかくして、前に傾きがちな姿勢を正す


パソコンやスマホ操作で、気づいたら猫背に。体重を支えるために大切な働きをしている股関節をしっかり伸ばし、やわらかくほぐすことで上半身の安定感を高めることができます。前に傾きがちな姿勢を正して、猫背の解消をめざしましょう。
STEP1
両足を前後に大きく開きます。前の膝は曲げ、後ろの足はつま先と膝で体を支えます。バランスが取れたら、後ろの膝を床から浮かせます。

STEP2
手を膝に置いて、上体をゆっくりとまっすぐ起こし、後ろの足の前側が伸びているのを意識しながら3回ほど深呼吸します。

※左右交互に1回ずつ

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